Hoje estou de volta ao blog para falar sobre a espirulina, uma alga aquática que é muito utilizada como suplemento alimentar, nomeadamente na perda de peso e nos ganhos de massa magra.
Começo por dizer que tenho tomado espirulina nos últimos tempos e que tenho me dado muito bem com ela…
Primeiro porque é rica em proteínas – daí a perda de peso e os ganhos de músculo.
E depois é composta por minerais, vitamina B12 e antioxidantes que promovem o bem estar.
Por estas e outras razões, é que tem sido promovida como uma opção de alimentação saudável e uma aliada na queima de gordura.
Mas vamos ver mais em pormenor…
Espirulina – De Onde Vem?
A espirulina é uma alga microscópica que é encontrada em águas tropicais e subtropicais em todo o mundo.
Ela foi usada como alimento pelos astecas há centenas e centenas de anos. Porém só descrita cientificamente pela primeira vez em 1859.
Contudo, só a partir de 1960 é que foi cultivada em escala comercial.
Foi também a partir desse ano que a Organização das Nações Unidas para a Agricultura e a Alimentação começou a promover a espirulina como uma opção de alimentação acessível e nutritiva para pessoas em regiões pobres e subnutridas.
Hoje em dia, a espirulina é cultivada em vários países ao redor do mundo, incluindo China, Taiwan, Índia, México e Estados Unidos.
Como podemos ver, até a Organização das Nações Unidas para a Agricultura e a Alimentação recomenda a espirulina, portanto não há nada a temer… até porque estamos perante um suplemento natural.
Espirulina – Composição Nutricional
A espirulina é uma fonte concentrada de nutrientes, especialmente proteínas.
Ela também é rica em minerais, incluindo ferro, cálcio e magnésio, e em vitamina B12, que é difícil de encontrar em fontes vegetais – atenção vegetarianos, esta é para vocês.
Além disso, a espirulina é uma fonte de antioxidantes, que podem ajudar a proteger as células do corpo contra os danos causados por várias doenças.
Segue uma lista daquilo que podes encontrar na espirulina:
1) Proteínas: A espirulina é uma fonte concentrada de proteínas, contendo cerca de 60-70% de proteína por peso seco!
As proteínas da espirulina são de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.
Por isso é que ela é amplamente recomendada a pessoas que pretendem ganhar massa ou perder peso.
2) Minerais: A espirulina é uma fonte de muitos minerais importantes, incluindo ferro, cálcio, magnésio e zinco.
Ela também contém pequenas quantidades de outros minerais, como cobre, fósforo e potássio.
3) Vitaminas: A espirulina é uma fonte rica em vitamina B12, que é difícil de encontrar em fontes vegetais.
Ela também contém pequenas quantidades de outras vitaminas, como vitamina E e vitamina K.
4) Antioxidantes: A espirulina contém antioxidantes, como clorofila e ficocianina, que podem ajudar a proteger as células do corpo contra o dano celular causado pelos radicais livres.
Para além disto tudo, a espirulina também contém outros compostos, como ácidos gordos poli-insaturados, que podem ter benefícios para a saúde.
Não existe nada “de mal” na espirulina… só benefícios para quem procura uma alimentação mais saudável.
E Para a Perda de Peso?
Alguns estudos sugerem que a espirulina pode ajudar a promover a perda de peso de várias maneiras.
Mas antes de lá irmos tenho que reforçar que ela não é mágica!
Não é por tomares espirulina que vais emagrecer de um dia para o outro…
Nada disso.
>> É o défice calórico que te leva à perda de peso.
Toma cuidado com o que comes e sobretudo com as quantidades ingeridas.
Nota que: desde que não ultrapasses as tuas calorias necessárias, conseguirás emagrecer… essa é a base de TODAS as dietas e regimes alimentares para perda de peso.
Por isto, seguem algumas notas daquilo que a espirulina pode fazer por ti:
1) Redução do apetite: Alguns estudos em seres humanos sugerem que a espirulina pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade, o que pode levar a uma redução na ingestão de calorias e ao consequente emagrecimento.
2) Aumento da taxa metabólica: Alguns estudos em animais sugerem que a espirulina pode aumentar a taxa metabólica, o que significa que o corpo queima mais calorias mesmo quando em repouso.
E isso também pode ajudar a promover a perda de peso.
3) Redução da gordura corporal: Alguns estudos em animais sugerem que a espirulina pode ajudar a reduzir a gordura corporal, especialmente a gordura abdominal.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar se os mesmos efeitos ocorrem em seres humanos.
É claro que por ser uma fonte proteica tem tudo a ver com os fatores acima.
Formas de Consumir Espirulina
A espirulina pode ser consumida de várias maneiras, incluindo em pó, comprimidos ou cápsulas.
Todas estas formas são consideradas “suplemento” – não há maneira de comeres a alga.
A forma mais comum de consumir espirulina é tomando comprimidos ou cápsulas de espirulina.
Por isso, recomendo que:
1) Sigas as instruções do fabricante pois cada marca de suplemento de espirulina pode ter recomendações diferentes de dosagem.
2) Consume a espirulina com alimentos para ajudar a minimizar qualquer desconforto gastrointestinal que possas ter ocorrer. (Ex.: nas papas, bolos, sumos, batidos, etc…).
3) A espirulina pode absorver muitos líquidos. Por isso é importante beber muita água quando estiveres a tomar suplementos de espirulina para evitar desidratação.
4) Começa com doses menores e aumenta gradualmente ao longo do tempo para permitir que o teu corpo se acostume a este suplemento.
E um dos mais importantes:
Cuidado com o consumo excessivo de proteína… seja ela de que fonte for.
Lembra-te que deves consumir de 0,8 a 1,5gr de proteína por peso corporal.
No meu caso, recomenda a espirulina da Prozis em forma de comprimidos… mas se preferires também há em pó.
Contraindicações da Espirulina
A espirulina é geralmente considerada segura quando consumida em quantidades adequadas.
No entanto, algumas pessoas podem ter reações alérgicas à espirulina ou apresentar efeitos colaterais indesejados.
Aqui estão algumas preocupações de segurança e possíveis efeitos colaterais da espirulina:
- Reações alérgicas: Algumas pessoas podem ter reações alérgicas à espirulina, incluindo coceira, urticária e dificuldade para respirar.
- Se tens histórico de reações alérgicas, é importante falar com um médico antes de começar a tomar suplementos de espirulina.
- Algumas pessoas podem apresentar diarreia, náusea ou gases, ao tomar suplementos de espirulina.
- A espirulina pode interagir com alguns medicamentos, incluindo anticoagulantes ou medicamentos para pressão arterial.
- Contaminação: A espirulina pode ser contaminada por metais pesados, bactérias ou outras substâncias prejudiciais se não for produzida e manipulada de maneira adequada.
É importante escolher suplementos de espirulina de fontes confiáveis e certificadas.
E por último… a dosagem. É importante seguir as recomendações de dosagem para evitar tomar doses excessivas de espirulina.
Receita com Espirulina
Por fim… deixo-te uma receita feita com espirulina. Desta vez é um pré-treino ou se preferires um pequeno-almoço.
Espero que gostes!
Este foi o meu artigo sobre a espirulina.
Caso tenhas alguma experiência com este suplemento, conta-me na zona dos comentários.
Luís
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