Perder Peso e Ter Energia? Segue Estes Conselhos

Hoje vou dar a conhecer como podes perder peso e ter energia.

Mas primeiro gostaria de dizer que a maior parte das pessoas que não trabalha ao computador pensa que passar todo o dia sentado não cansa.

Mas não é bem assim.

Ficar sentado 8 ou mais horas pode não exigir muito do nosso físico, mas exige muita concentração e energia mental.

Por exemplo, estou neste momento a escrever este artigo para o blog e estou mentalmente a fazer um enorme esforço para me lembrar de tudo aquilo que quero dizer.

E acredita, os meus níveis de energia estão a drenar a cada minuto que passa…

Para além disso, está comprovado que quem trabalha ao computador tem maior tendência a ganhar peso.

Logo aqui temos 2 pontos negativos para quem trabalhar ao computador:

• Final do dia com baixos níveis de energia – o que se traduz numa menor força de vontade
  
• Final do dia com ganhos de peso – o que se traduz numa bola de neve que deves parar o mais rapidamente possível
  

Por isso é importante escolher alimentos saudáveis e nutricionalmente equilibrados, não só para que cuides da tua saúde mental mas também da tua saúde física.

A pensar nisso, deixo uma lista de alimentos saudáveis – e várias dicas – que servem para substituir os maus hábitos alimentares; e que ainda ajudam a manter os níveis de vigor durante todo o dia.

Vamos a isto?

Frutas

A fruta é uma ótima fonte de energia rápida.

Contudo, a sua frutose – açúcar naturalmente presente na fruta – pode estragar os planos de quem quer perder peso.

Ainda assim, podes considerar se não abusares e se fizeres escolhas as mais acertadas.

Tal como:

1) Maçãs: são ricas em antioxidantes e fibras. 1x por dia na maioria dos casos, de preferência versão “baby”, com casca e ao lanche.

2) Bananas: boa fonte de potássio, ajuda a regular o funcionamento dos músculos. 1x por dia, recomendo que seja em pós-treino.

3) Morangos: são ricos em vitamina C e antioxidantes. Podes comer à vontade.

4) Laranjas: são uma ótima fonte de vitamina C e outros antioxidantes, o que pode ajudar a melhorar o sistema imunológico.

Ainda existem outras frutas que podes considerar para perder peso; no fundo pensa nelas como substituto do açúcar e sempre que precisares de algo doce.

Reforço que a fruta fornece energia de curta duração, por ser um hidrato de carbono simples, não sendo apropriado para longas jornadas de trabalho em frente ao computador.

Nesse caso, procuramos juntá-la a um hidrato de carbono complexo e a uma boa fonte de proteína, como por exemplo na seguinte receita:

• 40g flocos de aveia
• ½ banana
• 1 scoop de proteína whey
• Bebida de amêndoa

1) Junta a aveia e a proteína numa taça e mexe bem com a ajuda de uma colher.
2) Cobre o preparado anterior com a bebida de amêndoa.
3) Leva ao micro-ondas por 1 minuto na potência média.
4) Retira e coloca a banana em rodela por cima.
5) Opcionalmente podes juntar uma pitada de canela.

Está pronto a comer. (Vê aqui 12 receitas de papas de aveia).

Nota: no início de um processo de perda de peso, podes substituir a fruta por um multivitaminico, uma vez que a fruta é considerada maioritariamente para esse efeito, anulando assim o efeito da frutose.

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Frutos Secos

Os frutos secos são uma ótima opção de lanche saudável.

Podes os levar facilmente contigo, especialmente se estiveres a trabalhar ao computador.

Eles são ricos em gorduras saudáveis, fibras, proteínas e minerais, e podem ajudar a fornecer energia ao longo do dia.

Algumas sugestões:

1) Amêndoas: são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, além de serem uma boa fonte de vitamina E e magnésio.

2) Nozes: especialmente nozes pecan, são ricas em gorduras saudáveis e fibras.

3) Sementes de abóbora: são uma boa fonte de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, além de serem ricas em zinco e ferro.

4) Pistacho: são uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras, além de serem ricos em potássio.

Seja que frutos secos escolheres, deves evitar os que contêm sal, pois podem levar a uma queda de energia a curto prazo.

Um punhado por dia é o quanto basta para suprimir o desejo por doces e para dar aquele boost de energia a meio da tarde.

Podes saber mais sobre este tópico, neste artigo: os frutos secos engordam? Descobre toda a verdade

Legumes

Não os podemos ignorar, sobretudo porque são uma fonte de nutrientes e uma adição a quem quer perder peso, especialmente se trabalhas ao computador.

Na sua generalidade são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Seguem algumas sugestões:

1) Folhas verdes: como espinafre, couve e rúcula, são ricos em vitaminas A, C e K, além de ferro e cálcio.

2) Cenoura: são uma boa fonte de vitamina A e antioxidantes. É também rica em fibras.

3) Brócolos: é rico em vitaminas C e K, além de ser uma boa fonte de antioxidantes.

4) Pepino: são uma ótima fonte de hidratação e contêm antioxidantes e minerais, como o potássio.

Caso não gostes de consumir legumes no prato, podes os adicionar a um wrap ou à tua sanduíche do lanche. É uma boa maneira de incluí-los no teu regime alimentar.

Por servem baixos em calorias, não conseguem fornecer muita energia, mas lá está… se os colares num wrap com uma claras de ovo, tens o melhor dos 2 mundos.

Peixe

Alguns peixes podem ajudar a melhorar a função cerebral e a concentração, o que é ótimo para quem trabalha ao computador.

Pessoalmente nunca deixo passar uma semana sem comer pelo menos 3x peixe.

Ao contrário de outras sugestões deste artigo, os peixes, por serem ricos em proteína, oferecem energia prolongada.

Eles são ricos em ômega-3, vitaminas e minerais, como ferro, zinco e selênio, e podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro.

Seguem alguns exemplos:

1) Salmão: é rico em ômega-3 e é uma boa fonte de proteínas e vitaminas, como vitamina D e B12. Não consumir em excesso pelos níveis de gordura associados.

2) Atum: fonte de proteínas e é rico em ômega-3. Se consumidores em lata, escolhe a opções em água ou ao natural. Evita o óleo.

3) Sardinha: são ricas em ômega-3, proteínas e minerais, como o ferro e o zinco.

4) Truta: A truta é uma boa fonte de proteínas, vitaminas B e ômega-3. Por ser um peixe com muitas espinhas, é bom para que demores tempo na tua refeição = mais saciedade.

5) Cavala: fonte de proteínas, ômega-3 e minerais, como o ferro.

Se gostares mesmo de peixe, procura uma variedade com baixo teor de gordura e evita consumir com frequência as variedades com altos níveis de mercúrio.

Além disso, confeciona-o grelhado, cozido ou assado no forno. Nada de fritos.

Para porções, diria que o tamanho da palma da mão aberta é o suficiente.

Chá Verde

Não poderia deixá-lo de lado.

O chá verde é uma ótima opção para aumentar a concentração e ajudar a manter o corpo em estado de alerta, sendo um substituto natural do tradicional café.

Podemos dizer que o chá verde é considerado uma bebida estimulante.

Em 240 ml de chá verde, encontramos, em média, 20 mg de cafeína. Um café tem em média 60 a 120 mg.

E por que o inclui nesta lista?

Ele é conhecido por seus muitos benefícios para a saúde, incluindo:

1) Rico em antioxidantes: especialmente em catequinas, que ajudam a proteger o corpo contra o envelhecimento precoce.

2) Aumenta a perda de peso: Alguns estudos sugerem que o chá verde pode ajudar a aumentar a perda de peso, especialmente se combinado com um regime alimentar equilibrado.

3) Melhora a saúde do coração: pode ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração, graças à sua riqueza em antioxidantes e outros nutrientes benéficos.

4) Melhora a saúde mental: graças à sua capacidade de aumentar a produção de serotonina e outros neurotransmissores, o chá verde pode ser um aliado na saúde mental e no bem estar geral.

No geral, o chá verde é uma bebida saudável e pode ser um ótimo aliado, especialmente se trabalhares ao computador.

No entanto, reforço que o chá verde é um estimulante que pode afetar a tua performance.

Outros Alimentos Que Servem Para Perder Peso e Ter Energia

A lista dos alimentos que servem para perder peso e ter energia pode ser extensa e explicar cada um deles em detalhe tornava este artigo demasiado penoso.

Por isso, deixo aqui um resumo de outros alimentos que podes considerar e que servem para o mesmo efeito:

• Arroz integral – ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e mantém os níveis de energia regulares ao longo do dia;
• Batata doce- o teu corpo digere de forma lenta;
• Ovos – a leucina é o aminoácido que estimula a produção de energia;
• Bagas goji – reduz a velocidade da digestão e liberta assim a energia de forma mais lenta;
• Quinoa – possui um baixo índice glicêmico, o que indica que o hidrato de carbono é ingerido lentamente;
• Aveia – contem uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinada com água, retardando o esvaziamento do estômago;
• Lentilhas – uma das fontes mais baratas de proteína e fibra que conheço: 1,98€ por 1Kg;
• Abacate – um super alimento rico em gordura saudável que promove os níveis de gordua no sangue e aumenta a absorção de nutrientes.

Exemplo de Cardápio Para Quem Trabalha ao Computador

Esta é apenas uma sugestão de cardápio que podes adotar, especialmente se já experimentaste várias dietas e falhaste por falta de energia.

Reforço apenas que tudo varia das tuas necessidades calorias, das tuas macros e sobretudo dos teus gostos.

Pequeno-almoço:

• 1 porção de frutas (por exemplo: morangos)
• 1 ovo cozido ou omelete com 1 ovo e 3 claras
• 1 fatia de pão integral ou 1 tigela de papas de aveia simples
• Café ou chá verde sem açúcar

Lanche da manhã:

• 1 iogurte natural sem açúcar (ex.: skyr)
• 6-8 nozes pecan

Almoço:

• Salada de folhas verdes + 1 tomate
• 130-150g de peixe grelhado ou cozido
• 1 porção de arroz integral ou batata doce

Lanche da tarde:

• 1 queijinho branco e rico em caseína (ex.: marca Matinal)
• 4-6 Tostas integrais
• 1 Gelatina sem açúcar

Jantar:

• 1 porção de sopa de legumes s/ batata
• 1 porção de frango grelhado s/pele
• 1 porção de legumes cozidos ou grelhados
• 1 porção de lentilhas

Ceia:

• 4 claras de ovo

Não esquecer de beber muita água ao longo do dia e/ou 3-4 chávenas de chá verde entre as refeições.

É também importante que faças pausas frequentemente e que tires os olhos do monitor várias vezes ao dia.

Estas foram as minhas propostas para um regime alimentar para perder peso e que em simultâneo se traduza em mais energia durante as horas de trabalho em frente ao computador.

Claro que a lista poderia continuar mas no essencial é isto.

Espero que tenhas gostado e que retires ideias para o teu regime alimentar.

Um abraço,

Luís