Voltei ao blog para te deixar algumas dicas de como podes controlar a ingestão de açúcar no escritório.
A verdade é que controlar a ingestão de açúcar no escritório pode ser um desafio, especialmente quando há convites frequentes para as pausas açucaradas com bolos de aniversário e bebidas calóricas.
Tudo isso misturado com um emprego stressante, com prazos apertados e com superiores hierárquicos a respirar constantemente na tua nuca, não admira que o teu peso não seja o ideal.
Por outro lado, e se trabalhas num escritório com +50 pessoas, saberás que todos os dias há bolos, bolachas, gomas, sumos e outros alimentos açucarados à mão de semear. E nem é preciso haver aniversários ou ocasiões especiais.
Já em escritórios com -50 pessoas, as probabilidades de haver esses alimentos diminuem. Mas ainda assim, em dias festivos, lá aparece o inimigo nº1 da perda de peso.
E digo inimigo nº1 porque o açúcar é mesmo o principal vilão do peso, até mais que a gordura.
O teu corpo não aproveita praticamente nada do açúcar, a não ser energia efémera, contribuindo para o aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Então como o podes reduzir?
Uma maneira de reduzir a ingestão de açúcar no escritório é trazer lanches saudáveis de casa, como gelatinas proteicas, frutos secos ou iogurtes 0% fat.
Numa fase mais avançada, convém também saber os ler os rótulos dos alimentos com o objetivo de verificar a quantidade de açúcar adicionado – nomeadamente na tabela nutricional e também na lista de ingredientes, onde tantas vezes se esconde o açúcar por outros nomes.
Além disso, substituir bebidas açucaradas por água ou chá sem açúcar pode ser uma maneira fácil de reduzir a ingestão de açúcar (lembras-te da dica do café sem açúcar?).
Por fim, se o teu escritório tiver uma máquina de venda automática, mantém-te longe dela. A maior parte os alimentos que fornece está carregada de açúcar.
O Empregado de Escritório e o Açúcar – Uma Relação Feliz
Um empregado de escritório passa o dia praticamente pedrado com sacarose… talvez porque a sua profissão assim o obriga.
Explico melhor:
A maioria dos alimentos que comemos, especialmente hidratos de carbono, são convertidos pelo nosso corpo em glicose (outra palavra para açúcar) que por seu vez fornecem a energia que precisamos para funcionar e permanecer alerta.
Basicamente, é a glicose que alimenta o corpo.
Quando estamos sem glicose sentimos pouca energia e a nossa mente distrai-se facilmente, o que dificulta a concentração – especialmente se estiveres a olhar para o monitor do computador o dia todo.
Então o que fazemos?
Comemos um chocolate para compensar.
E é por isto que dependemos da glicose para funcionar no escritório.
Quanto mais concentração ou pensamento critico é requerido perante uma tarefa, mais taxas de açúcar o cérebro demanda.
Quanto Mais Complexa é a Tarefa = Mais Açúcar Requeremos = Dificuldade em Concentração
Então o que podes fazer?
Em vez de inundares o cérebro com açúcar refinado, concentra-te em fornecer ao cérebro um nível constante e consistente de açúcar não refinado ao longo do dia, através de frutas ou vegetais.
Pare terminar este tópico, deixo-te ainda o exemplo de uma start-up que baniu o açúcar do local de trabalho e que montou um ginásio bem no centro do escritório.
Ah… Mas Tu Raramente Consomes Açúcar
Segundo um estudo do Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto, os portugueses consomem em média cerca de 84gr de açúcar por dia.
Açúcar esse que pode ser adicionado ou naturalmente presente nos alimentos…
Foram estudados 5811 indivíduos, com idades entre os 3 meses e os 84 anos, e concluíu-se que as pessoas com mais de 65 anos são aquelas que consomem menos açúcar.
E quem consome mais açúcar as crianças entre os 10 e os 17 anos… somos todos apanhados desde pequenos pelas teias do açúcar e à medida que vamos envelhecendo vamos perdendo esse hábito.
Agora…
A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de açúcar simples (açúcar adicionado e refinado) não ultrapasse os 10% da tua energia, das calorias, ingerida por dia.
Isto quer dizer que apenas 10% da tua alimentação diária pode ser constituída por açúcar.
Tendo em conta uma alimentação com 2000 calorias (que é o que temos normalmente no caso dos homens) então temos permissão para 200 calorias de açúcar diário.
Como 200 calorias em açúcar é bastante e também porque estas calorias são vazias… a Organização Mundial de Saúde diz que devemos baixar para os 5% para não haver loucuras.
Então na generalidade deves respeitar os 5% de açúcar da tua energia consumida diariamente.
Deixo-te uma ideia do açúcar que podes estar a consumir sem saber:
- 6 Bolachas Digestivas: 20gr de Açúcar
- 8 Bolachas Maria: 12gr de Açúcar
- 1 Embalagem de Mars: 40gr de Açúcar
- 1/2 Litro de Coca-Cola (2 copos de coca-cola): 53gr de Açúcar
- 2 Fatias de Pão de Forma: 6gr de Açúcar
- 100gr Gomas: 56gr de Açúcar
- 1 Iogurte: 10 a 16gr de Açúcar
- 1 Garrafa de Powerade: 38gr de Açúcar
- 1 Embalagem de Actimel: 11,5gr de Açúcar
- 1 Bollycao: 14,4gr de Açúcar
- 1 Lata de Fanta: 28gr de Açúcar
Vê ainda os 46 nomes disfarçados de açúcar.
Os Perigos do Açúcar no Escritório
Quando se trata de açúcar, muitas pessoas não percebem os perigos que ele pode apresentar para a saúde.
Não é só a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas…
É que o açúcar vicia. (Não tanto como a cocaína, claro).
O que acontece é que quando ingerimos açúcar sentimos uma sensação de bem-estar promovida pela libertação de insulina. O paladar doce e a textura de alguns alimentos, como gelados, ajuda no resto.
No fundo aquilo que acontece é que o açúcar aumenta os níveis de dopamina (sensação de prazer) e de serotonina (regulador de humor).
Esta sensação ao ingerimos açúcar é efémera e é por isso que passado pouco tempo temos vontade de comer mais e mais açúcar.
O cérebro começa a ver o açúcar como uma recompensa de bem-estar.
E em ambiente de escritório?
Em ambiente de escritório pior ainda, visto que pode ter um impacto negativo no teu desempenho, nomeadamente na queda de energia a longo prazo e concentração, o que pode afetar a TUA produtividade.
É tal e qual como o café…
Quando tomas café sentes o efeito da cafeína a bater mas passado algum tempo, esse efeito acaba…
O que leva a outro café.
Controla a Ingestão de Açúcar no Escritório
Se trabalhar a partir de casa pode ser tentador visitar a cozinha e lanchar frequentemente. Mas neste caso, está sozinho… ninguém te desafia.
Por outro lado, o escritório é um lugar onde é fácil cair em tentação e comer alimentos açucarados.
Se é o teu caso, quero que saibas que existem algumas dicas que podem ajudar a controlar a ingestão de açúcar nesse espaço de trabalho.
Aqui estão algumas ideias:
1) Alguém trouxe bolo para o escritório?
Como disse acima, é normal que os colegas tragam um bolo de aniversário para partilhar no escritório.
E tu podes o comer.
Contudo o bolo que o teu colega trouxe NÃO pode ser o teu lanche.
Explico-te melhor:
Aquilo que deves fazer é guardar uma fatia para o fim do teu almoço ou para o fim do teu lanche – almoço e lanche esse que trouxeste de casa.
Desta maneira quando consumires o bolo estarás mais cheio e não vês o bolo como a refeição em si mas como um pequeno suplemento da tua refeição principal.
2) Leva seus próprios lanches saudáveis
Em vez de depender dos lanches disponíveis da pasteleira do lado, leva os teus próprios lanches saudáveis, como frutas, nozes, barras proteicas, queijinhos 0% gordura, etc…
Lembra-te que perder peso é 80% de antecipação. Não deixes nada ao acaso.
O que aconselho muitas vezes é que registes de manhã todas as tuas refeições previstas para o dia e que faças um “check” quando terminas de comer.
Isto cria uma pequena pressão psicológica, o que impede desvios alimentares.
3) Evita bebidas açucaradas
Refrigerantes, sumos e outras bebidas açucaradas podem ser tentadoras, mas é importante evitá-las.
Em vez disso, opta por água, chá ou café sem açúcar.
Podes também optar por bebidas frutadas com proteína.
Deixo-te o exemplo da Limonada de frutos vermelhos da Prozis, com 0% de açúcar e 16% de proteína.
Usa o meu cupão PRATOFIT10 para ganhares 10% de desconto – sabe mais aqui sobre esta bebida.
Este tipo de bebidas já é doce o suficiente, o que tira a vontade de comer mais doces ao longo do dia.
4) Mesas recheadas de açúcar
É normal haver uma mesa recheada com tentações e cada vez que passas por ela, vais tirando alguma coisa para petiscar.
Esse é um dos problemas dos escritórios em open-space…
Nestes casos deves ignorar a mesa.
Como?
Ouve música ou um podcast com auscultadores enquanto trabalhas. Se for uma música calma e relaxante (tipo Jazz) ajuda a diminuir o cortisol que está associado ao desejo de doces.
Se a cultura da empresa permite, podes também pegar no teu laptop e procurar outro lugar mais longe da mesa.
Lá diz o ditado: longe da vista, longe do coração – neste caso, da barriga.
5) Lê os rótulos dos alimentos
Muitos alimentos que parecem saudáveis podem conter açúcar escondido.
Aprende a ler os rótulos dos alimentos com cuidado e evita aqueles que contêm açúcar adicionado.
Vê aqui como podes ler rapidamente os rótulos >>
A ideia aqui é que saibas mais ou menos quantas calorias tem cada alimento para que assim que vires uma fatia de bolo digas para ti: 300 calorias que vão afetar.
O que deves visualizar não é o bolo em si, mas assim as calorias e os ingredientes (açúcar) que o compõe.
6) Refeições saudáveis
Fazer refeições saudáveis e equilibradas pode ajudar a reduzir a vontade de comer alimentos açucarados.
Como?
Quando nutres o teu corpo com boas fontes de proteína, hidratos complexos e gorduras saudáveis é menos provável que te apeteça doces e açúcar.
Isto porque quanto mais saciado e nutrido estiveres, e quanto mais tempo seguires esse tipo de alimentação, menos vontade terás de comer açúcar.
Seguir estas dicas pode ajudar a reduzir a ingestão de açúcar no escritório e manter uma alimentação mais saudável.
Começa já hoje.
Alternativas Saudáveis ao Açúcar
Há muitas alternativas saudáveis para substituir o açúcar no escritório.
Algumas opções incluem:
- Frutas: maçãs, bananas e laranjas, são ótimas opções para um lanche saudável e doce. Têm frutose, pelo que não deves exagerar.
- Frutas secas: as passas, tâmaras e ameixas secas são opções doces e saudáveis face ao açúcar refinado. A grande maioria dos meus bolos contem tâmaras por esse motivo.
- Stevia: é um adoçante natural que é seguro para diabéticos e pode ser usado em chás, café e outras bebidas.
- Xilitol: é um adoçante natural que é seguro para diabéticos e pode ser usado em receitas de sobremesas. Tem menos 45% de calorias que o açúcar refinado.
- Açúcar de coco: considera apenas 5 a 6 colheres de café por dia. É um açúcar em forma pura e tem alguma quantidade de frutose.
- Mel: A maioria das pessoas pensa que o mel, sendo um produto 100% natural, é inofensivo para os ganhos de peso. Mas não é bem verdade, cuidado com as quantidades. Compensa pelas suas propriedades anti-bacterianas, anti-inflamatórias, anti-oxidantes e anti-sépticas. Sempre é melhor que o açúcar.
É importante lembrar que, embora essas alternativas sejam mais saudáveis do que o açúcar refinado, elas ainda devem ser consumidas com moderação.
Reforço novamente que o excesso de açúcar, mesmo que seja natural, pode levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde. Não facilites.
Conclusão
Controlar a ingestão de açúcar no escritório pode ser um desafio, mas é importante para a tua saúde e peso.
Lembra-te que não se trata de proibir completamente o açúcar, mas sim de encontrar um equilíbrio saudável e sobretudo de encontrar alternativas.
Vê também como a redução de açúcar pode ajudar não só na boa evolução corporal mas também na evolução da tua performance laboral.
Começa por pequenas coisas.
Não queiras mudar toda a tua alimentação e sobretudo os teus hábitos sociais.
Espero que tenhas gostado deste artigo sobre como controlar a ingestão de açúcar no escritório.
Um abraço,
Luís
