Falar de perder peso para sedentários é falar do mundo agitado dos escritórios, onde as horas sentado à frente do computador parecem intermináveis e manter uma rotina alimentar saudável pode parecer um desafio.
No entanto, o ano de 2024 traz novas oportunidades para quem trabalha em ambiente de trabalho e pretende perder alguns quilinhos.
Nesse sentido, vou explorar 6 estratégias, em que, se as seguires afincadamente, conseguirás não só chegar ao teu peso ideal como também recuperar a tua energia, aumentar a tua longevidade e voltar a vestir aquelas roupas há muito guardadas no armário.
Vamos a isto?
1) Perder Peso Para Sedentários: Quebra o Teu Ciclo Sedentário
Em 2024, compromete-te a quebrar o ciclo sedentário no escritório, até porque é muito fácil chegar de manhã e só te levantares pela hora de almoço.
Para que isso não aconteça, agenda lembretes regulares para te levantares da cadeira a cada hora.
Estica os músculos, movimenta-te e aproveita para fazer pequenos exercícios de alongamento.
Esses momentos podem melhorar a circulação sanguínea e reduzir a rigidez muscular associada ao tempo prolongado sentado.
Depois podes também aproveitar essas pequenas pausas para fazer pequenas caminhadas ao longo do corredor ou até à volta do edifício.
>> Quando somadas ao longo do dia, essas pequenas caminhadas podem ter um impacto positivo na sua saúde geral.
Considera também a possibilidade de realizar reuniões em pé.
Para além de quebrar a monotonia do ambiente de trabalho, proporciona um ambiente propício para a criatividade e a colaboração. Algumas empresas já adotaram salas para reuniões em pé, promovendo a saúde e a produtividade dos colaboradores.
Investe também numa secretária ajustável. Este tipo de mesa podes variar entre ficar sentado e ficar em pé ao longo do dia.
Alterna entre as posições para evitar a fadiga. Essa abordagem ergonômica pode beneficiar tanto a sua saúde física quanto o seu desempenho no trabalho.
Quebrar o ciclo sedentário no ambiente de trabalho requer comprometimento e conscientização. Começa por uma ou outra estratégia até que te sintas confortável e vai adicionando outros pontos com o passar do tempo.
2) Perder Peso Para Sedentários: Estratégias Para uma Nutrição Equilibrada em 2024
Manter uma alimentação saudável no escritório pode ser desafiador, especialmente quando te cercam de opções convenientes, mas nem sempre nutritivas.
Em 2024, concentra-te na alimentação consciente no ambiente de trabalho e para isso precisas:
Planeamento Semanal de Refeições
Dedica um tempo no fim de semana para planear as tuas refeições e lanches para a semana.
Isso inclui opções saudáveis e equilibradas que podem ser preparadas com antecedência.
Esse planeamento reduz a tentação de opções menos saudáveis!
Pessoalmente preparo apenas os hidratos e os vegetais para 2-3 dias e as proteínas no próprio dia ou no dia anterior.
Lanches Saudáveis Prontos para Consumo
Mantém lanches saudáveis e prontos para consumo no teu trabalho. Evita andar com lanches casa-trabalho e trabalho-casa.
Deixa no teu emprego: fruta, iogurte grego, barras proteicas, cenouras baby, pudins proteicos, frutos secos, bolachas de arroz ou de milho, ovos cozidos, claras, etc…
Tendo estas opções no teu local de trabalho evita muitas tentações, sendo que as tens que “despachar” até a semana terminar.
Hidratação Adequada
A hidratação desempenha um papel fundamental na gestão do peso.
Mantém uma garrafa de água na tua mesa de trabalho e estabelece metas diárias para garantir uma ingestão suficiente.
Às vezes, a sensação de fome pode ser confundida com sede.
Para saberes o teu consumo diário de água divide 30 pelo teu peso.
A garrafa Hydra da Prozis é ideal não só para levar para o ginásio mas também para o escritório.
Tem capacidade de 1Lt e existe de várias cores.
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Pausa para Refeições Longe da Secretária
Reserva tempo para te afastares da tua secretária durante as refeições. Isso permite que aprecies a tua comida e reduz a probabilidade de comer de forma apressada e excessiva.
O que me leva ao conceito de Mindful Eating (Comer com Atenção Plena).
Pratica a alimentação consciente, prestando atenção aos sinais de fome e de saciedade.
Lembra-te que comer devagar melhora a digestão e permite que estejas mais consciente das escolhas alimentares – e se possível sem telemóvel na mão e televisão desligada.
Comer em Restaurantes
Nestes casos procura refeições equilibradas com uma combinação de proteínas magras, vegetais e grãos integrais. Hoje em dia a maioria dos restaurantes oferece opções mais saudáveis.
Para saberes mais sobre este tema vê: 3 Dicas Para Comer No Restaurante e Perder Peso
Agora…
Não queiras começar com grandes mudanças na tua alimentação.
Escolhe novamente uma ou duas dicas desta listagem e lembra-te que pequenas mudanças ao longo do tempo podem ter um impacto significativo na tua jornada de emagrecimento e bem-estar geral.
3) Perder Peso Para Sedentários: Integra Atividade Física na tua Rotina Diária em 2024
Apesar desta não ser a minha área de atuação, sei que a rotina diária é essencial para quem querer emagrecer e manter um estilo de vida saudável.
E nem tens que te esforçar muito.
Aliás, podes tentar integrar alguma rotina física durante o teu expediente.
A aqui estão algumas estratégias que podes adotar:
Alongamentos na Secretária
Reserva alguns minutos a cada hora para realizar exercícios de alongamento diretamente na tua mesa de trabalho.
Alonga os braços, pescoço, costas e pernas. Esses movimentos ajudam a reduzir a tensão muscular e melhorar a flexibilidade.
Exercícios Isométricos
Na isometria contrais os músculos sem mover as articulações.
Por exemplo, contrai os músculos abdominais e mantem a posição por alguns segundos. Repete este tipo de exercício 4x ao longo do dia.
Escadas em Vez do Elevador
Se possível, opta pelas escadas em vez do elevador. Subir escadas é uma forma eficaz de exercício cardiovascular que pode ser incorporada facilmente à tua rotina diária.
Tal como deixares o carro um pouco mais longe do teu local de trabalho para que possas fazer uma pequena caminhada 2x por dia. Uma de ida, outra de volta.
Além de proporcionar uma pausa mental, caminhar contribui para a queima de calorias e melhora a circulação.
Exercícios Respiratórios
Se o teu problema for fome emocional, tenta integrar técnicas de respiração profunda e relaxamento.
Além de promover o bem-estar emocional, esses exercícios podem ajudar a reduzir o stress, o que muitas vezes está associado a hábitos alimentares não saudáveis.
Desafios em Grupo
Uma pequena competição no local de trabalho pode ser uma boa maneira de entrares nos eixos saudáveis.
Promove desafios de movimento entre os teus colegas de trabalho. Isso pode incluir competições amigáveis para ver quem dá mais passos por dia ou quem não quebra a rotina de alimentação saudável. A competição pode motivar a equipa como um todo.
Sê criativo nas oportunidades de te movimentares durante o dia, e lembra-te de que mesmo os pequenos momentos de atividade física podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo.
E por falar em grupos…
4) Perder Peso Para Sedentários: A Importância dos Grupos em 2024
Ter colegas de trabalho que compartilham objetivos semelhantes pode fornecer motivação, inspiração e um senso de responsabilidade mútua.
Nesse sentido, deixo-te algumas ideias para estabelecer e fortalecer uma comunidade de apoio à perda de peso no local de trabalho:
Inicia um Grupo de Perda de Peso
Propõem a ideia de criar um grupo de perda de peso no escritório – até porque aposto que há quem precise de perder uns quilinhos por lá…
Pode ser um grupo informal onde os colegas interessados compartilham suas experiências, desafios e conquistas. Isso cria um ambiente de apoio mútuo.
Organiza Atividades de Bem-Estar em Grupo
Depois desse grupo estar criado, propõe atividades de bem-estar que incentivem a participação coletiva. Isso pode incluir pequenas caminhadas durante a hora de almoço, troca de receitas e alimentos saudáveis ou partilha de lanches.
Usa os Canais Digitais
Cria um espaço virtual, como um grupo no Whatsapp, para compartilhar recursos relacionados a perda de peso, receitas saudáveis, dicas de exercícios e artigos motivacionais.
Neste espaço digital podes também propor a divulgação e partilha de resultados semanais, como por exemplo, os registos de peso de cada participante.
O que me leva ao próximo tópico…
Celebra as Conquistas Coletivamente
Reconhece e celebra as conquistas de perda de peso da comunidade. Seja através de certificados, reconhecimento público ou pequenas celebrações, o reconhecimento positivo pode ser um forte motivador.
>> É importante estimular uma cultura de apoio e empatia.
O emagrecimento pode ser um desafio emocional, e ter colegas que compreendem e apoiam durante as dificuldades é fundamental.
Ao compartilhar experiências e recursos, a comunidade torna-se num recurso valioso para todos os membros, proporcionando suporte contínuo e inspiração.
5) Perder Peso Para Sedentários: Tempo e Prioridades em 2024
Talvez já saibas o que deves comer, as porções, o exercício e até a hidratação que deves fazer para que possas perder peso.
Contudo, o problema pode estar prioridades e gerir o tempo.
Assim, deves:
Agendar Horários para Refeições
Cria uma programação diária consistente que ajude a evitar decisões impulsivas sobre alimentação.
Definir o que vais comer e a que horas, evita as tentações e as ações alimentares impulsivas.
Usa Técnicas de Produtividade Alocadas à Alimentação
Utiliza técnicas comprovadas de produtividade, como a Técnica Pomodoro, que consiste em ter períodos concentrados de trabalho seguidos (cerca de 25 minutos) por breves momentos de pausas.
Essa abordagem pode aumentar a eficiência no trabalho e liberar tempo para a tua alimentação, sem correrias e sem pressões.
Prioriza Tarefas Importantes
Identifica e prioriza as tarefas mais importantes no teu dia a dia no escritório.
Isso permite que te concentres nas atividades que realmente importam, evitando que as tarefas menos cruciais consumam seu tempo e energia.
Ao removeres as tarefas mais importantes (e também mais complicadas) terás posteriormente menos pressão e espaço para te alimentares melhor e com mais calma.
Estabeleça Limites de Tempo para Tarefas
Isso ajuda a evitar a procrastinação e impulsiona a eficiência.
Ao concluíres as tarefas dentro do prazo, ganhas tempo para te dedicar a outras atividades. O importante aqui é que não te percas em assuntos desnecessários e que tenhas em mente que existe tempo limite para dares como concluida determinada tarefa.
Isso faz com que consigas terminar o teu dia de trabalho e tenhas ainda tempo para ti, para uma ida ao ginásio, dar uma caminhada ou até preparar as refeições do dia seguinte.
6) Perder Peso Para Sedentários: Batidos de Substituição
Os suplementos devem apenas complementar uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios.
Quer isto dizer que podes os considerar apenas se já tiveres esses dois pilares bem definidos.
Primeiro vem a alimentação e só depois a suplementação.
Contudo, num mundo onde a rotina do escritório muitas vezes desafia nossos objetivos de perda de peso, a suplementação inteligente pode ser uma aliada valiosa.
Nesse sentido, um dos suplementos que podes considerar são os substitutos de refeições.
Os substitutos de refeições podem ser um aliado na perda de peso, especialmente para aquelas pessoas que têm horários apertados e que não têm tempo para cozinhar.
Escolhe batidos – shakes – que oferecem uma combinação equilibrada de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis.
Deixo-te ainda um exemplo de batido de substituição que podes fazer no dia anterior e levar contigo para o escritório:
Ingredientes Para Batido de Substituição
- 60gr Flocos de Aveia
- 100gr Courgette em Cubos
- 1 Banana
- 1 Maçã Verde e com Casca
- 1 Colher de Sobremesa de Manteiga de Amendoim
- 25gr Proteína Whey
- 250ml Leite Magro
- Canela qb
Como Fazer um Batido de Substituição
Coloca todos os ingredientes – expecto a canela – pela ordem descrita acima num processador e processa durante 1 minuto e meio até obteres o teu batido homogéneo.
Passa a mistura para um copo e adiciona agora a canela a gosto.
Tens o teu batido substituto de refeição pronto!
Neste campo, podes também saber mais sobre: Suplementos Para Sedentários
Conclusão
Perder peso sendo sedentário não precisa ser uma tarefa impossível.
Com pequenas mudanças no estilo de vida e a implementação de estratégias práticas, podes alcançar os teus objetivos de enquanto mantém um ambiente de trabalho produtivo e saudável.
Não precisas também de cortar nos teus alimentos preferidos, nem de fazer dietas muito restritas.
Em 2023 compromete-te a fazer escolhas conscientes e torna o seu bem-estar uma prioridade neste novo ano.
Um abraço,
Luís
