Estou de volta ao blog para te trazer ideias para pequeno-almoço para pessoas que trabalham em escritório.
E antes de avançar, devo dizer que estes pequenos-almoços devem ser feitos em casa.
Sim, deves sentar uns minutos antes de ir para o escritório e comer.
Portanto…
Nada de comer pelo caminho, no café, na pastelaria ou quando chegares ao escritório.
>> É essencial que tires uns minutos de manhã para comer em casa.
Sei também que muitas pessoas adiam o pequeno-almoço para o meio da manhã. O que não é errado.
Contudo, e se queres manter 6 a 7 refeições por dia – ideal para pessoas que trabalhem em escritório – deverás comer logo pela manhã.
A recomendação geral é que deves tomar o pequeno-almoço dentro de uma a duas horas após acordares.
Este intervalo de tempo permite que o teu corpo comece a despertar e teu metabolismo comece a funcionar, além de ajudar a reabastecer seus níveis de energia após o período de jejum durante a noite. A não ser que faças jejum intermitente.
Mas voltando ao pequeno-almoço…
O pequeno-almoço é uma refeição essencial para iniciar o dia com energia e foco.
Para pessoas que trabalham em escritórios, e que sejam sedentárias, é importante escolher opções saudáveis e práticas que possam ser preparadas rapidamente, afinal ninguém gosta de perder tempo de manhã…
E por que deves considerar sempre o pequeno-almoço?
Energia e Foco Durante o Dia de Trabalho
O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e fornece a energia necessária para iniciar as atividades diárias, especialmente para profissionais que passam longas horas em frente ao computador.
Um pequeno-almoço equilibrado ajuda a repor os níveis de glicose no sangue, fornecendo combustível para o cérebro e melhorando a concentração e o foco durante as tarefas.
Muito provavelmente já te aconteceu sentir fraqueza a meio da manhã, sendo esse um sinal de falta de calorias.
Tem também em mente que nem todas as calorias são bem-vindas ao pequeno-almoço. Havendo por isso uma repartição entre proteína, hidratos e até de gordura.
Um exemplo de distribuição de macronutrientes para o pequeno-almoço e para perda de peso pode ser:
- 30-40% de proteínas
- 40-50% de hidratos de carbono complexos
- 20-30% de gorduras saudáveis
No entanto, é importante adaptar essas proporções às tuas próprias necessidades e preferências.
Experimenta diferentes combinações de alimentos e observa como o teu corpo responde para determinar o que funciona melhor para ti em termos de saciedade, energia e perda de peso.
Além disso, lembre-se de controlar o tamanho das porções e manter um equilíbrio geral em todas as refeições ao longo do dia.
Manutenção do Peso e Controle da Fome
Estudos mostram que saltar o pequeno-almoço pode levar a um aumento do apetite ao longo do dia, levando a escolhas alimentares menos saudáveis e excesso de calorias.
Isso acontece frequentemente a algumas pessoas ao domingo…
As pessoas tendem a dormir até mais tarde nesse dia e acabam por saltar o pequeno-almoço.
Aquilo que se assiste de seguida é como um castelo de cartas a cair em que as escolhas alimentares nem sempre são as melhores nesse dia.
Para profissionais que trabalham em ambiente de escritório, onde o acesso a alimentos nem sempre é saudável ou conveniente, começar o dia com uma refeição equilibrada pode ajudar a controlar a fome e evitar excessos mais tarde.
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Nutrientes Essenciais para a Perda de Peso
O pequeno-almoço é uma oportunidade para consumir uma variedade de nutrientes essenciais para a perda de peso.
Incorporar alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras pode ajudar a melhorar a saúde geral e reduzir o risco de doenças crónicas.
Nesse sentido deixo-te uma lista de nutrientes que deves incorporar na primeira refeição do dia:
- Proteínas como ovos, iogurtes, queijos cottage e magros, tofu, leite, fiambres de frango ou peru, proteína whey e algumas sementes
- Hidratos de carbono complexos como aveia, pão integral, granolas zero, cereais integrais ou batata doce (experimenta em panqueca) são algumas ideias.
- Gorduras boas como abacate, nozes, óleo de coco – para fazer ovos – ou manteiga de amendoim (que também tem uma forte componente proteica)
O ideal será abolir os cereais açucarados, os sumos, os pacotes de açúcar ou os pães com farinhas brancas e substituir esses por fruta em quantidade controlada pela sua frutose.
Ideias Saudáveis de Pequeno-Almoço para Trabalhadores de Escritório
Para profissionais que trabalham em frente ao computador, é importante escolher opções de pequeno-almoço que sejam convenientes e nutritivas.
Como vimos acima, alguns exemplos incluem aveia com frutas e nozes, smoothies de frutas e whey, wraps de ovo e fiambre, e tigelas de iogurte com granola e frutas.
Estas opções fornecem uma combinação de hidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis para sustentar a energia e a concentração ao longo do dia.
Compreender a importância do pequeno-almoço e escolher opções saudáveis pode ajudar os profissionais de escritório a melhorar a sua saúde, bem-estar e desempenho no trabalho.
Ao fazer do pequeno-almoço uma prioridade, é possível colher os benefícios de uma alimentação equilibrada e começar o dia com o pé direito.
Ideias para o Pequeno-Almoço para Pessoas Que Trabalham em Escritório
Estas são apenas algumas ideias de receitas, podes alterar as quantidades ou substituir os ingredientes, desde que respeites opções saudáveis.
1) Papas de Aveia com Banana
- 40gr Flocos de Aveia
- 4 Claras de Ovo [~80ml]
- 60ml Bebida de Amêndoa
- 1 Colher de Café de Baunilha em Pó
- 1 Colher de Sobremesa de Manteiga de Amendoim. Vê aqui a manteiga de amendoim que usei e colocar o código PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda para teres 10% de desconto!
- 1 Iogurte Natural
- 1 Banana (podes utilizar só metade se quiseres)
- Canela qb (opcional)
1º passo: começa por colocar os flocos de aveia, as claras de ovo e a bebida de amêndoa na taça e mistura bem. Leva de seguida ao microondas por 1 e meio minuto na potência média.
2º passo: retira e coloca agora a baunilha, a manteiga de amendoim, o iogurte e mexe com ajuda de um garfo… vai agora colocando meia banana cortada às rodelas e esmigalha-a ao mesmo tempo. Depois de tudo misturado e desfeito podes esperar que arrefeça 3-5 minutos.
3º passo: decora agora com a restante banana e um pouco de canela em pó (este último passo é opcional).
Se procuras mais receitas como está, vê 12 receitas de papas de aveia >>
2) Smoothie Proteico de Frutas
- 1 Banana / ½ Manga / 1 Pera
- 120gr iogurte
- 25gr Proteína whey de baunilha
Mistura frutas, como bananas, mangas ou peras, com iogurte grego e um punhado de espinafres para um smoothie rico em nutrientes.
Adiciona um pouco de proteína whey de sabor a baunilha para proteinizar ainda mais este smoothie.
Este smoothie deve ser feito apenas com água.
3) Tigela de Iogurte com Granola e Mel
- 120gr iogurte
- 50gr granola
- Mel
Combina iogurte proteico ou grego com granola caseira ou comprada – desde que seja sem açúcar – e rega com um fio de mel.
Podes ainda acrescentar um punhado de frutos secos ou uva-passa.
4) Torrada de Abacate e Ovos Mexidos
- ½ Abacate maduro
- Pão integral
- 1 Ovo
- 3 Claras
Espalha abacate esmagado em nas fatias de pão integral torrado e cobre com os ovos mexidos (idealmente feitos em azeite extra-virgem).
Esta combinação oferece uma excelente dose de proteína, gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos.
5) Panquecas de Aveia com Banana
- 1 Ovo
- 70gr Aveia em pó
- 80ml de leite magro
- Canela em pó
Faz panquecas de aveia saudáveis batendo o ovo, a aveia em pó, o leite magro e a canela. Leva a uma frigideira anti-aderente dos dois lados.
Acrescenta no final rodelas fininhas de banana.
Podes também seguir esta receita de panquecas sem açúcar ou farinha:
6) Wrap de Ovo e Vegetais
- 1 Ovo + 4 Claras
- Punhado de espinafres
- 1 Tomate
- ¼ Abacate
- 1 Tortilha integral
Como por fazer o ovo e as claras mexidos numa frigideira anti-aderente.
Enrola agora os ovos, os espinafres, o tomate cortado em meia lua e o abacate esmagado numa tortilha de trigo integral.
Como opção podes adicionar um pouco de queijo magro ralado.
7) Muffins de Ovo e Vegetais
12 Ovos
2 Pimentos verdes e vermelhos
1 Cebola
1 Cuvete de cogumelos
Bate os ovos e coloca-os em uma bandeja de muffins junto com pimentos, cebolas e cogumelos tudo picado.
Leva depois ao forno a 180 graus durante 10-15 minutos. Retira.
De manhã terás o teu pequeno-almoço pronto.
8) Parfait de Frutas e Frutos Secos
Faz camadas de iogurte grego, frutas picadas a gosto e nozes em um frasco de vidro.
Nesta receita resulta muito bem com frutas como kiwi, framboesas ou banana.
Prepare-a à noite e deixa no frigorífico. De manhã tens o teu pequeno-almoço pronto.
9) Papas de Quinoa com Leite de Amêndoa e Mirtilos
Punhado de quinoa
120ml Bebida de amêndoa
Canela em pó
Punhado de mirtilos
Colher de chá de manteiga de amêndoa
Cozinha a quinoa em bebida de amêndoa e serve com uma pitada de canela, mirtilos e uma colher de chá de manteiga de amêndoa.
Este é um pequeno-almoço rico em proteínas e fibras.
10) Batido de Café e Chocolate
250ml Café frio
100ml de Bebida de amêndoa
1 Banana congelada
1 Colher de cacau magro em pó
Coloca no liquidificador todos os ingredientes pela ordem acima e tritura tudo até obteres uma mistura homogénea.
Este pequeno-almoço é perfeito para quem gosta de café e precisa de um impulso extra de cafeína pela manhã.
11) Papas de Smoothie de Aveia
50gr Flocos de aveia
90ml Leite magro
1/2 Banana congelada
10 Morangos congelados
1 Colher de sopa de manteiga de amendoim
Água qb
Coloca num liquidificador a aveia em flocos, o leite magro, as frutas congeladas, uma colher de sopa de manteiga de amendoim e um pouco de água até cobrir todos os ingredientes.
Terás um smoothie espesso e nutritivo. Podes também servir com granola sem açúcar e sementes de chia para uma textura extra.
Estas foram as minhas 11 ideias para pequeno-almoço para pessoas que trabalham em escritório.
Lembra-te que deves começar o dia com uma refeição nutritiva e satisfatória, proporcionando simultaneamente a perda de peso.
Um abraço,
Luís
