Volto hoje ao blog para te ajudar a identificar se um alimento é bom ou não para a perda de peso.
A verdade é que cada vez é mais difícil desvendar se um alimento está apto para um regime alimentar saudável.
Com tantas opções e informações confusas, como é que podemos determinar quais os alimentos bons e quais os alimentos maus?
Na era atual, as prateleiras dos supermercados estão repletas de opções alimentares e com o caos das nossas vidas, nem sempre temos tempo para olhar para os rótulos.
É muito, mas muito raro, ver alguém às compras com a calma suficiente para ler os ingredientes e as tabelas nutricionais dos alimentos. Quando o faço, sou olhado de lado por muita boa gente…
Mas não é só isso. É toda uma instância que não deixa o nosso cérebro analisar antes de comprar.
Como?
Através de embalagens atrativas, com muitas cores e com títulos apelativos.
Através de promoções e preços mais apelativos.
Através da ocultação de informação alimentar..
Ou até através dos jarrões nutricionais que ninguém sabe o que querem dizer – sabes a diferença entre alimento light e alimento diet?
Tudo isto faz com que a maior parte das pessoas nem sequer tome atenção ao que compra, quanto mais ao que come.
E assim sendo…
Como é que sabemos que estamos a fazer as melhores escolhas?
Identificar se um alimento é bom ou não para a perda de peso vai muito mais além daquilo que está escrito na embalagem.
Envolve nos dias de hoje uma compreensão mais profunda dos ingredientes, valores nutricionais e de campanhas e estratégias de marketing.
Ora neste artigo vais descobrir como podes dar a volta a tudo isso e ficar mais capacitado para fazer melhores escolhas alimentares.
Vamos a isto?
(Antes de avançar, um pequeno parênteses: não existem propriamente bons ou maus alimentos, mas para este artigo e para facilitar a compreensão, deixei essa expressão comparativa).
1) Lê os Rótulos
Não há volta a dar.
Esta é uma das maneiras de identificar se um alimento é bom.
Os rótulos não têm que ser um bicho de 7 cabeças.
Eles fornecem informações valiosas sobre os ingredientes, valores nutricionais, aditivos, porções, etc…
Orienta-te assim:
- Os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade, o que significa que os ingredientes principais aparecem primeiro. Então, se aparecer em primeiro lugar açúcares ou gorduras, esquece…
- Tudo o que tiver mais de 5-6 linhas de ingredientes, coloca de parte. Não faz sentido um simples pão ter tantos ingredientes, pois não?
- Presta atenção ao teor de gorduras saturadas, açúcares adicionados e ao sódio. Se só analisares isso, já ajuda.
- Verifica o tamanho das porções, isso afeta significativamente a quantidade de calorias que consomes. Faz ajustes conforme necessário e usa uma balança para pesar a tua comida.
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Para mais informações sobre rótulos alimentares, lê este artigo:
2) Prioriza Alimentos Integrais
Pode ser chapa cinco, mas é a maneira mais rápida de identificar se um alimento é bom.
Na dúvida prefere um alimento integral.
Até porque hoje em dia já há essa alternativa para quase tudo…
- Arroz branco Vs arroz integral
- Cereais com bonecada Vs aveia
- Batata branca Vs batata doce
- Doces Vs fruta
- Pão branco Vs pão integral
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Opta por alimentos integrais visto que são aqueles que estão na sua forma “natural” ou minimamente processados.
Nestes casos, os alimentos integrais mantêm os seus nutrientes essenciais.
Frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e proteínas magras, são naturalmente ricos em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
São esses os nutrientes que desempenham papéis vitais na perda de peso e na promoção da saúde.
As fibras dos alimentos integrais, por exemplo, são importantes para a tua saúde digestiva, controle do açúcar no sangue e na manutenção de peso.
Para além disso, ajudam a promover a saciedade, reduzindo assim o risco de excessos…
Os alimentos integrais não contêm (ou contêm poucos) aditivos ou conservantes e produzem uma satisfação mais duradoura.
Eles proporcionam uma maior sensação de saciedade, adiando a fome.
Arroz integral, massas integrais, pão escuro, aveia ou batata doce são boas opções para isso mesmo.
Ainda sobre este tema, deves também saber algumas coisas sobre a fibra:
Alimentos Ricos Em Fibras. O Segredo Para Emagrecer Mais Rápido
3) Percebe os Conceitos
Por fim, e para identificares melhor como podes rapidamente saber se um alimento é bom ou mau, deixo-te alguns conceitos base.
A verdade é que estes conceitos podem por vezes levar-nos ao engano, pensando que estamos a comer algo “bom”, quando na verdade estamos a comer algo menos bom para o nosso peso…
Segue aquilo que deves saber:
3.1) Light
Um produto é considerado light quando tem uma redução significativa de um ou mais nutrientes em relação às versões tradicionais.
Segundo o regulamento de 2006, um alimento só pode ser rotulado de light se tiver uma redução de pelo menos 30% em determinado nutriente.
Por exemplo, um pacote de batatas fritas só pode ser light se tiver pelo menos 30% de gordura que outras batatas fritas semelhantes.
Contudo, há uma exceção para o sal. Neste caso, terá que haver uma redução de pelo menos 25%.
Outra…
Para ser considerado light, deverá estar indicado na embalagem a redução do nutriente em causa, como por exemplo “teor de gordura reduzido”.
Contudo, este termo pode levar-te ao engano:
É que por vezes as empresas alimentares reduzem um nutriente (por exemplo a gordura) e aumentam outro (por exemplo o açúcar), tudo para que o alimento em causa não perca sabor.
Desta forma compensam o gosto.
Daí se dizer que os produtos light podem ser igualmente ou até mais calóricos que os produtos originais.
3.2) Diet
Os produtos diet são aqueles que não têm algum nutriente, como gordura ou hidratos de carbono simples, por exemplo, o açúcar.
Nos alimentos diet, há mesmo a eliminação completa de algo… ou contrário dos light que há apenas a redução.
Este tipo de alimentos pode ser útil para quem procura uma dieta mais restritiva ou para quem tem algum tipo de doença associada – diabéticos, doentes celíacos ou hipertensos.
Nota que “sem açúcar” não é o mesmo que “sem açúcares adicionados”.
No primeiro caso, quer dizer que não foi adicionado nenhum tipo de açúcar; no segundo quer dizer que existem açúcares mas naturalmente presentes, como frutas – frutose. “Contém açúcares naturalmente presentes” também pode aparecer nos rótulos.
3.3) Sem Gordura
Quer dizer que um alimento contém menos de 0,5 gramas de gordura total por porção.
Toma apenas notas que em muitos casos existe a redução de gordura mas o aumento de açúcar.
3.4) 0% MG – 0% de Matéria Gorda
Tal como o nome indica, este tipo de alimento não contém nenhuma quantidade mensurável de gordura.
Excelente para quem quer perder peso; caso não haja aumento de outros macronutrientes para compensar a falta de gordura.
3.5) Baixo em Açúcar
Em Portugal, a definição de “baixo em açúcar” é regulada pela legislação da União Europeia.
Nesse caso, o alimento é assim considerado se o seu teor de açúcar for igual ou inferior a 5 gramas por 100 gramas de alimento sólido ou igual ou inferior a 2,5 gramas por 100 mililitros de alimento líquido.
É uma questão de analisares o rótulo alimentar ou procurar essa definição na embalagem.
Mas mais uma vez, por vezes a indústria alimentar reduz o açúcar e aumenta a gordura para compensar o sabor.
Por hoje é tudo…
Espero que tenhas gostado deste artigo sobre como identificar se um alimento é bom ou mau.
Caso queiras acrescentar mais alguma coisa, deixa o teu comentário abaixo!
Um abraço,
Luís
