Depois das 11 ideias de pequeno-almoço, volto hoje ao blog para te ajudar a montar uma refeição equilibrada para levar para o escritório.
Sabemos que no cenário agitado dos dias de hoje, manter uma alimentação saudável pode parecer uma tarefa desafiadora.
Entre prazos apertados, reuniões intermináveis e longas horas sentado em frente ao computador, é fácil recorrer a opções de refeições rápidas e pouco saudáveis, nomeadamente a fast food ou opções de delivery, o que nos levam a engordar.
No entanto, uma alimentação equilibrada é fundamental não apenas para a saúde física, mas também para o desempenho cognitivo e para a produtividade das tuas tarefas de escritório.
Nesse sentido, vou explorar algumas estratégias práticas para montar uma refeição equilibrada para levar para o trabalho, recorrendo a alimentos simples e que toda a gente tem em casa.
Vamos a isto?
Passo 1: Escolhe uma Fonte de Proteína
A proteína é essencial para a construção e reparação muscular. É ela que promove saciedade e evita picos de fome mais tarde.
Infelizmente, muita gente despreza a proteína (o erro principal de muita gente que quer perder peso) e concentra-se apenas em reduzir hidratos de carbono e consumir em excesso frutas.
Opta por proteínas magras, como peito de frango, carne de vaca, peixe grelhado, tofu, leguminosas, ovos, etc…
A porção de proteína deve ser do tamanho da tua palma da mão, ou cerca de 85 a 120gr, dependendo do teu nível de atividade, do tipo de proteína e das tuas necessidades nutricionais.
Para carnes (frango, peru ou vaca) uma porção geralmente equivale a 85 a 120gr, enquanto que para as leguminosas (feijão, grão, ervilhas, etc…) a porção deve ser meia chávena.
Aqui está uma lista de fontes de proteínas magras que são baixas em gordura e geralmente são consideradas saudáveis:
1. Peito de frango (sem pele)
2. Peito de peru (sem pele)
3. Peixes de água fria, como salmão, truta e atum
4. Peixes brancos, como bacalhau
5. Clara de ovo
6. Peito de pato
7. Cortes magros de carne bovina
8. Carne de porco magra, como lombo e pernil
9. Carne de cordeiro magra
10. Carne de vitela magra
11. Carne de avestruz
12. Carne de coelho
13. Carne de caça, como veado e javali
Passo 2: Adiciona Vegetais Volumosos
Os vegetais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que são essenciais para a saúde em geral e importantes para a perda de peso – nomeadamente as fibras.
Para vegetais aconselho os mais volumosos e densos, como brócolos ou couve-flor, para que te sintas mais cheio.
O truque para as porções é que enchas metade do prato com uma boa variedade de vegetais frescos e coloridos. Em alternativa podes considerar o tamanho da tua palma da mão aberta.
Segue então uma lista de vegetais volumosos, que são alimentos ricos em fibras e água, e que ocupam mais espaço no estômago:
1. Espinafre
2. Alface
3. Couve
4. Acelga
5. Rúcula
6. Agrião
7. Chicória
8. Endívias
9. Escarola
10. Couve-de-bruxelas
11. Brócolos
12. Couve-flor
Passo 3: Inclui Hidratos de Carbono Complexos
Os hidratos de carbono fornecem energia de liberação lenta, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e proporcionando uma sensação de saciedade por mais tempo.
A regra não é excluir os hidratos mas sim escolher de qualidade, ou seja, os complexos.
Os hidratos de absorção rápida, como o branco pão, o arroz branco, a batata inglesa, etc… devem ser mantido caso faças algum tipo de exercício, nomeadamente musculação.
Nesse caso devem ser consumidos no pós-treino juntamente com uma fonte proteica.
Por exemplo, um pão branco com manteiga de amendoim com um batido proteico conjuga hidratos, gordura e ainda proteína de qualidade.
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Como sempre, as porções dos hidratos de carbono complexos dependem do tipo de hidrato e do seu conteúdo calórico.
Ainda assim, uma porção de hidratos complexos, como o arroz integral ou quinoa, pode ser de 1 chávena ou 1 ⁄ 2 chávena; para seguirmos a tradicional porção pela mão, os hidratos correspondem a um punho fechado.
Contudo, não te esqueças que tudo depende das tuas necessidades calóricas.
Segue uma boa lista de hidratos de carbono complexos que podemos considerar:
1. Aveia (flocos de aveia, aveia em flocos finos)
2. Arroz integral
3. Arroz selvagem
4. Quinoa
5. Batata-doce
6. Trigo integral
7. Pão integral
8. Massas integrais (macarrão, pão, etc.)
9. Lentilha
10. Bulgur (trigo partido)
Passo 4: Não te Esqueça das Gorduras Saudáveis…
As gorduras saudáveis são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis, além de ajudar a manter a saúde do coração.
Contudo…
Muita atenção ao tipo de gorduras.
Nem todas as gorduras são válidas, repara que disse acima “gorduras saudáveis”.
E mesmo essas, deves considerar apenas uma pequena porção – até porque 1gr de gordura tem 9 calorias.
Considera o dedo do teu polegar para as porções de gordura…
E que gorduras são recomendadas?
1. Azeite extra-virgem
2. Sementes de linhaça
3. Abacate
4. Amêndoas
5. Sementes de girassol
6. Nozes
7. Óleo de coco (com mais moderação)
Passo 5: Moderação com os Condimentos e Temperos
O sal é um dos piores inimigos para a perda de peso, nomeadamente pela sua capacidade de retenção de líquidos – já para não falar sobre outros problemas que traz para a saúde.
Opta por temperos naturais, como ervas frescas em vez de molhos e condimentos ricos em gorduras e calorias.
Quanto às quantidades, deixo ao teu critério, contudo também não convém abusar para não perderes o sabor dos próprios alimentos.
Exemplos de temperos naturais:
1. Alho em pó ou fresco (sendo que prefiro as variedades em pó)
2. Cebola em pó ou fresca
3. Pimenta preta – contém piperina, uma propriedades antioxidantes
4. Cúrcuma – com propriedades anti-inflamatórias
5. Gengibre – propriedades anti-inflamatórias e digestivas.
6. Páprica
7. Orégãos – usado especialmente em massa integral
8. Manjericão: Fresco ou seco
9. Alecrim – ótimo para carnes, legumes assados e batata doce
10. Tomilho – ótimo para temperar carnes, sopas e ensopados.
11. Salsa – fresca ou seca
12. Coentro – adiciona sabor cítrico.
13. Cominho
14. Canela
15. Sumo de limão – especialmente para temperar saladas ou peixes, em vez do habitual azeite
Quanto ao sal, opta por soluções com baixo sódio, como por exemplo sal marinho não refinado ou sal rosa do Himalaia.
Passo 6: Mantém-te Hidratado
Aqui a regra é muito simples: divide o teu peso por 30 para obteres a quantidade em litros de água que deves beber ao longo do dia.
Por exemplo, se pesas 70 quilos, fazes:
70 quilos / 30 = 2,33 litros de água por dia.
Agora… para acompanhar a refeição é SEMPRE água ou outras bebidas saudáveis, como chá verde ou água de coco, e pouco mais…
Vê também Qual a Melhor Altura Para Beber Água >>
E ainda… Água e Café no Escritório? Podes Começar a Perder Peso >>
Vamos evitar tudo o que sejam sumos e derivados, mesmo os sumos naturais de fruta.
Por exemplo, se te apetecer sumo de laranja, é preferível comer uma laranja inteira para que não percas a sua fibra.
Passo 7: Prepara Tudo em Casa
Por fim, planeia todas as tuas refeições com antecedência e em casa.
Desde modo não cometes erros, não fazes nada à pressa e controlas todos os ingredientes e porções consumidas.
Se não consegues, ou se não gostas de preparar todas as marmitas num só dia, por exemplo ao domingo, tira uma a duas horas de 3 em 3 dias para essa preparação.
Uma vez que tens tudo preparado, as tentações de comer fora ou delivery diminuem significativamente.
Outras Dicas Para Comer no Trabalho
Não coloques a tua comida diretamente no tupperware.
Coloca primeiro num prato (pequeno, se possível) para te aperceberes das quantidades. Se quiseres ir mais longe, usa uma balança de cozinha e pesa a tua comida.
Não comas diretamente do tupperware, usa o tal prato pequeno. Comer do tupperware, dá sempre a sensação que comemos menos. Lembra-te que a parte visual também conta e um prato bonito é mais inspirador do que comer de uma caixa de plástico.
Pratica a moderação e a autoconsciência ao comer, prestando atenção às sensações de fome e saciedade.
Não comas colado ao telemóvel (!!!!)
Vai falando e interagindo com os teus colegas à refeição do almoço, mas não te distraias da tua refeição. Come tranquilamente e com consciência.
Por fim, lê todos os rótulos alimentares para que possas entender melhor os ingredientes e o índice calórico, bem como as suas macros.
E por hoje é tudo…
Espero que tenhas gostado deste artigo sobre como montar uma refeição equilibrada para levar para o trabalho.
Um abraço,
Luís
